40代、50代からの筋トレを始めたい方へ

上腕二頭筋トレーニング@ 〜アームカール〜

腕の太さは男子にとっては重要なアピールポイントの一つではないでしょうか?ただ一口に腕を太くしようとしても鍛える部位を徹底させないとあまり効果はありません。

 

今回の腕のトレーニングに関しては主に上腕二頭筋について書いていきたいと思います。

 

アームカール

上腕二頭筋、つまり腕を曲げた時に力こぶができる部位のことです。太い腕を作るには多くの人がまず考えるのがこの力こぶを大きくさせたい、と思っているのではないでしょうか?

 

そのためにはその部位に徹底的に負荷と刺激を与えるトレーニングを行うことです。上腕二頭筋を太くするためのトレーニングはアームカール以外にありません。要はまっすぐに構えている腕を曲げるのですが、その時の負荷がいかに大きいかによって上腕二頭筋が鍛えられる度合いが違ってくるというわけです。

 

アームカールは行う姿勢や使用する器具によって微妙に筋肉に与えられる刺激が変わってきます。私が行っている方法プラスいろいろなバリエーションの方法を紹介していくことにいたしましょう。

 

ダンベル・アームカール

きわめてオーソドックスな上腕二頭筋のエクササイズです。

 

 
しかし、腕の構造上、ダンベルを用いて行うことが腕のケガや事故防止のためにはこの上なく安全で有効な方法であるともいえます。

 

やり方の基本は簡単です。ダンベルを持った腕を体側に沿って下し、同時でも交互でもいいので反動をつけずにゆっくりと腕を45度以上の角度になるまで曲げていくのみなのです。

 

ただ呼吸には気をつけましょう。一般的に胸の筋肉が広がった時に息を吸い、縮んできた時に息を吐きます。腕を同時に上げ下げするときは呼吸もやりやすいでしょう。交互にやるときは腕を下ろし終えた時に息を吸い、上げた時には息をゆっくりと吐きましょう。

 

トレーニング中の注意点は腕を下ろしているときは手首の内側を体側に向け、上げていくにつれて手首の向きを前方に変えていく、ということです。実はこの動作が腕のケガ防止に非常に役立つ動きなのです。

 

ストレートバーでのアームカールをあまりお勧めしたくないのは高重量を扱ったときに特に前腕部にかかる過度な負荷によって腱や筋を痛めてしまう可能性が指摘されやすいからなのです。

 

論より証拠。やってみていただければすぐに分かると思います。ダンベルで正しいフォームで行うトレーニングが理にかなったものであることがたちどころに判明するでしょう。

EZバー・アームカール

シャフトがM字状に折曲がった状態のバーの事をいいます。握る箇所が丁度、手首が内側を向くようになっていますので理想的な腕の上げ下げに何ら支障をきたしません。両方の腕でバーを持つ事ができますからより強度の高いトレーニングが可能となります。

 

このEZバーを使ってのトレーニングはスタンディングポジションとベンチに腰かけて肘を固定させて行うことができるトレーニング法との2種類があります。

 

EZバーによるアームカールの利点はなんといっても体のポジションを固定させやすいところです。ダンベルの場合ですとどうしても片腕で持っていますので正しい態勢に保とうとしてもバランスを崩しやすくなるという点があります。しかし、両腕でホールドしているEZバーならばその問題は解決されるのです。

 

さいごに

ちっと尻切れトンボになってしまいましたね。EZバーを使ってのトレーニングの醍醐味は次のページで詳しく紹介していきたいと思います。

 

男にとって太くて逞しい腕は永遠の憧れでありましょう。女性がキュッとくびれたウエストラインを欲しがるのと同じ欲求ではないでしょうか?次回はEZバートレーニングで行き着くところまでの上腕二頭筋のトレーニングについて書いてまいりますね。

 

上腕二頭筋トレーニングA 〜EZバー・アームカールの利点〜

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