50代で筋トレを始めた男の体験記 〜40代、50代から健康的な筋肉をつけたい方へ〜

肩のトレーニングA〜アップライト・ロー、ダンベル・シュラッグ〜

前回の「肩のトレーニング@〜ショルダープレス、三角筋の鍛え方〜」に続き、肩のトレーニングの2回目に参ります。今回、ご紹介するトレーニング法は少々、マイナーなトレーニング種目かもわかりません。

 

ただ、肩という部位は前、後ろ、トップと様々な角度から刺激を与えないとカッコイイ理想的な肩になってくれません。私自身も非常に苦労しているトレーニング部位なのです。それでは、肩のトレーニングの2回目に参ります。

 

アップライト・ロー


https://i.ytimg.com/vi/ZNQSdFhRlkQ/maxresdefault.jpg

 

アップライト・ローの手順

 

・ダンベルを両手に持ちます。
・体躯に沿ってダンベルを肩の高さまで息を吸いながらゆっくりと持ち上げます。この時、両肘は体躯から最も遠い位置に行くようになります(脇を開いた状態です)
・2秒間、静止してから息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
 
この動きをウオームアップセットとして20回。以後、重さを増やして12回、10回と合計、3セット行いましょう。

 

この種目は三角筋と僧帽筋を総合的に鍛えられます。ただ、トレーニング自体はあまり面白くありません。ちょっと重くすると、手首に負担はかかりますし、数をこなすことが難しくなります。

 

あまり重さへの追及ができないので、やっていても本当に効いているのか分からなくなる時もあります。そのせいか、よく忘れてしまう種目なんですよね。そんなことをやっているから、しっかりとした三角筋が出来上がらない訳です。アップライト・ローは根気よくしっかりと行いましょう。

 

ダンベル・シュラッグ

 

ダンベル・シュラッグの手順

 
・ダンベルを両手に持ちます。
・ダンベルを下ろしたままの状態で肩の部分のみを上下させます。
・1セット目はウオーミングアップで50回。2セット目は更に重くして30回を目指しましょう。

 

このダンベル・シュラッグは動作的には非常に簡単です。主に僧帽筋をメインに鍛えれます。そして結構、高重量に挑戦できます。最初のウオーミングアップで体が慣れてきましたら2セット目から一気に最大重量で行う事も可能でしょう。

 

ただ、無理はなさらないでくださいね。三角筋や僧帽筋はあっという間に限界がきます。その時に無理をすると、肩の負傷という事態になりかねないかも分かりません。とにかく肩という部位はデリケートです。無理な動きをやってしまうとすぐに痛めてしまいます。

 

どうか、正しいフォーム、適正な重さで行いましょう。

 

リア・ラテラル・レイズ

 

手順
・上体を前方に倒し、ダンベルを体躯のサイドから持ち上げます。
・肘を曲げないように肩の高さまで息を吸いながらゆっくりと持ち上げます。2秒、静止してゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻しましょう。

 

この動きをウオームアップセットで10回。重さを加えて2セット目も10回。3セット目で6〜7回を上げられる重さで行いましょう。

 

三角筋の後部を鍛えるのに適したトレーニングです。ただ、このトレーニングも私はよく忘れます。地味だからか、三角筋の後部を無視しているからか、肩のトレーニングでよく忘れて行っていません。これではやはり理想的なバランスのとれた三角筋は出来上がりませんね。

 

肩のトレーニング 最後に

如何だったでしょうか?私の肩のトレーニング。かなり偏っている事がお分かりいただけたと思います。

 

勿論、こんなトレーニング方法、よくありません。

 

正しい筋トレになっていませんよね。私が今回、ご紹介したトレーニング方法は

 

・ダンベルショルダー・プレス
・ダンベルサイドラテラル・ライズ
・ダンベルフロントラテラル・ライズ
・ダンベルアップライト・ロー
・ダンベル・シュラッグ

 

という5種目だけです。

 

当然ながら他のやり方も存在しますし、バーベルやマシンを使ったトレーニング方法もあります。

 

実際、私はアップライト・ローを行う時はTバーを使って行っています。ダンベルよりもバーベル系の方が、体が安定しますし、ケガの防止にも長けていると思うからです。

 

このように筋トレは各自の身体の特徴や得手、不得手を考慮しながら行う事でより一層の効果を得られるものだと思いますよ。

 

では、今回で肩のトレーニングを終了いたします。

 

次回は胸部のトレーニングについて書いて参りたいと思います。

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