50代で筋トレを始めた男の体験記 〜40代、50代から健康的な筋肉をつけたい方へ〜

レッグエクステンションを自宅で実践 〜効果的なトレーニング方法〜

前回でスクワットについて書かさせてもらいました。今回はレッグエクステンションです。

 

ジムに行けば定番中に定番メニューです。

 

これがやりたいからジムに入会した、という方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

 

そうなんです。レッグエクステンションは一般家庭では実行しにくいエクササイズなのです。

 

では、レッグエクステンションについて、紹介していきたいと思います。

 

レッグエクステンション 手順

 

・マシンに腰掛け足をくの字に曲げて、パッドに両足を合わせる
 
・息を吐きながら足を前へ引き上げる
 
・息を吸いながら足を元の位置に戻す

 

以上です。レッグエクステンションはこの単純な動きの繰り返しです。大腿四頭筋を集中的に鍛える事ができます。

 

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注意点

とにかく無理は禁物です。このエクササイズは膝を支点にして行います。無理な負荷で行えば間違いなく膝をやってしまいます。明らかにスクワットでやっていた時とは上げれる重さが軽くなるという事です。

 

ウエイトの目安としてはマックスで自分の体重までにしておいたほうがいいでしょう。無論、個人差はあります。

 

特に足の筋肉に自信のある方なら自分の体と相談しながらウエイトをアップしていっても構わないでしょう。しかし、このエキササイズをやり始めた方はいきなり自分の体重分で行うのは危険です。

 

初心者の方は軽めのウエイトからスタートさせてくださいね。ケガの予防のためにも過度な無理はなさらないようにお願い致します。

 

ちなみに私は現在、体重が69キロくらい。行っているウエイトは50キロです。あと20キロ分くらいの余裕はありますが木造の自宅の3階でトレーニングを行っているため、今以上のウエイトで行う事は家への危険を感じてしまいます。底が抜けてしまったら笑っていられませんからね。

 

それともう1つの注意点です。パッドを最上部まで持ち上げた時には、2秒ほど静止させましょう。筋肉により多くの刺激を与えて筋破壊を起こさせるためです。これを行うから筋肉の肥大が起こります。持ち上げてすぐに降ろしていたら、あまり効果はないでしょう。

 

以上の点、よろしくお願いします。

 

その他の足のトレーニング

足のトレーニングのバリエーション自宅で行うには、あまり多くはありません。これがジムならば専用のマシンがたくさんあり、ハック・スクワットやスミスマシン・スクワット、バーベル・スクワットなど豊富なバリエーションのトレーニングが可能でしょう。

 

しかし、家庭内ではどうしてもトレーニングのバリエーションは限定されてきます。そこが自宅トレーニングに短所ですね。では、次にご紹介するのはハムストリングスを鍛えるレッグカールです。

 

ハムストリングス、つまり大腿二頭筋の事ですね。太腿の裏側の事です。この部位はトレーニング不足になるとすぐに肉離れを起こしてしまいます。足の前の部分ばかりに気が行ってしまい後ろ側がおろそかになる、という事です。筋肉はバランスよく鍛えないと落とし穴が待っているという事です。
 

 

手順

 

・専用のベンチにうつ伏せで寝ます
 
・足をパッドにセットさせてお尻の方に向かって引き上げます
 
・引き上げる時に息を吸い、戻す時に息を吐きます。動作の途中で息を止めないように気をつけましょう。

 

このエクササイズも動作自体は単純です。ただ、このエクササイズは思った以上にキツイんです。10回もやればかなり息が上がります。日常でいかにハムストリングスを鍛えてないかを痛感すると思いますよ。

 

尚、レッグカールのウエイトは極端に重いものを使うと先ほどの肉離れではないですが、筋肉を痛めてしまう可能性があります。ご自身の力量と相談しながら最適の重さを模索していきましょう。

 

器材の紹介

今回使った私が使っている器材を改めて紹介しておきます。
 

レッグエクステンションに使用するアタッチメントです。

 

ネジと金具だけでベンチに装着します。あとは15キロのプレートを装着するだけです。

 

 

 

部屋の隅に保管されている15キロのプレート2枚。他に10キロのプレートが4枚あります。

 

 

自宅でレッグエクステンションをされたいのであれば、私も使っているワイルドジムの商品が良いかと思います。

 

 

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もう少し小さいサイズとなるとこちらでしょうか。

 

 

 

器材の詳細についてはこちらに記事を書きました。
ベンチの選び方 〜おすすめのトレーニング用ベンチをご紹介〜

 

最後に

ちょっとレッグカール尻切れとんぼなってしまいました。続編を次回にやりたいと思います。人間にとって足という部位は生活をする上での土台の部分です。ここがぐらついたりすぐにつまずいたりしていたら、ケガの数が絶えません。人間の衰えは足から来る、というのは本当の事なんですね。

 

次は自宅で出来る大腿二頭筋のトレーニング〜手軽にできる筋トレ〜

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