40代、50代からの筋トレを始めたい方へ

現状の体力の限界を知っておく【安全に筋トレをするために】

前回は中高年者の方の筋トレの重要性について書きましたね。

 

参考:40代〜50代で怪我をせず安全に筋トレをするにはどうすればいいか?ロコモティブシンドローム予防

 

では、40代以降で初めて筋トレを行ってみようか、と思われている方たちの筋トレの取り掛かり方について紹介していってみたいと思います。

 

自分の現状の限界値を把握しておく

まず、筋トレをジムで行うとしても自宅で行うとしても関係なく知っておいていただきたいのは自分の現状の体力の限界です。

 

特に筋トレは重い負荷を筋肉にかけてトレーニングを行います。この数値を正しく把握せずいきなり無理な高重量を扱ったとしたら、間違いなく怪我や事故の可能性を大きくしてしまうことでしょう。

 

例えばジムに行けばよくお目にかかる胸の筋肉を発達させるバタフライを行うマシーン。初心者がまず飛びつきたくなるのはこういったいかにもジムの筋トレマシーンっていう感じのする器具です。

 

まあ、通常のジムであれば専属のトレーニングコーチの方が数名、フロア内に常駐されています。全くの初めての方には一通りのマシーンの使い方を教えてくれるでしょう。さて問題はここからです。初めて自分の意思でマシーンを使ってトレーニングする楽しさからか、つい無理をして重めの重量でトレーニングを開始してしまう方がいらっしゃるという事を。

 

自分の現状把握は怪我や事故を防止する

例えばあなたの体重が60キログラムだったとします。通常、胸の筋肉のトレーニングの場合、ご自身の体重と同重量の重さを扱える方というのはかなりなトレーニーな方です。そう、自分の筋力に自信をお持ちの方ですね。

 

まず、試しに40代で初めて筋トレをする方がバタフライマシーンに座って60キログラムの負荷で正しくトレーニングできるか、試してみることですね。恐らくびくともしないと思います。ウエイトスタックはあなたの意思に反して全く持ち上げられる素振りも見せてくれないでしょう。

 

でもこれが全く初めての人の場合の現実なのです。別に恥ずかしいことでもなんでもありません。今のあなたの筋力ではどうあがいても60キロの重さには太刀打ちできないということが正しい現実なのです。

 

もし、無理やりにでもこの重さを、例え1回でもいいから持ち上げてやろう、と考えてらっしゃるとしたら、早急に中止すべきです。無理やり重りを持ちあげようとすれば自ずと腰をそっくり返して動作を完成させようとします。

 

脊椎や腰を痛めてしまう最大の原因となってしまいます。下手をすると脊椎つながりで頸椎もやられてしまうかもわかりません。楽しいはずの筋トレの初日で怪我をしてしまいむち打ち症状を引き起こしてしまったら元も子もありませんよね。

 

ウオーミングアップを必ず取り入れること

ウオーミングアップは初心者であってもベテランであっても行ってもらわなければならない筋トレの必須科目です。ウオーミングアップを行うことにより血流の流れをよくし、筋肉のこわばりやコリをほぐす効果が期待できるからです。

 

よく運動を行う前に準備体操として屈伸運動や柔軟体操をやったりしますよね。それと全く同じことになります。筋トレも行う前に入念なストレッチや柔軟体操類は行うべきでしょう。これによって硬直していた体の筋や腱をよく伸ばすことにより怪我をしにくい柔軟な態勢作りを行うことができるでしょう。

 

そして実際のトレーニング種目を行う際も、まず軽めの重さで始めることです。先ほどの例で考えますと体重60キログラムの人ならば約30%程度の重さの負荷から始めることです。これによって筋肉に無理なく自然な形で刺激をかけていく準備ができてくるという訳ですね。

 

さいごに

筋トレというのはある意味、諸刃の剣の性格を抱え合わせて存在であるでしょう。無理なく正しいフォームで行えば限りなく適正な成果を得られる反面、無理をして高重量を扱うと必ず、体のどこかを痛めてしまいます。

 

経験者であっても無理をすればこの結果となってしまいます。

 

初めてかかられる40代以降の方は十分、自分の限界値を頭に入れて筋トレにかかりましょうね。

 

次は「無理なく楽しむことが筋トレ継続のコツ

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