40代、50代からの筋トレを始めたい方へ

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40代、50代から筋トレを始めたい方、筋肉をつけて若返りたい方へ

初めまして。この度「50代筋トレ解説サイト」を開きましたボブニックランド(元hidenosuke)でございます。

40代の時に猛烈な転職回数をこなし50代になってようやくたどり着いた役員運転手の仕事を始めてはや6年目

それまでやった事もなかった仕事でしたが何故か自分にフィットし、現在に至っています。(詳しくは40代で10回転職を成功させた男の体験記録のサイトをご覧ください。)

そんな私がやっている仕事は自己管理が非常に大きなウエイトを占める仕事です。

その中には健康管理も重要な比重を占めています。この仕事、自分がきちんとやっていないと他の誰も注意も警告も発してくれません。

当然ながら身体についての管理も自己責任で行っていかなければならないのです。(年に1回の健康診断は有りますが)

なので休日だからと言って何もしないで体を生らしたりアルコールで常に二日酔い体質にさせている訳にはいきません。自己管理に基づく健康管理がこの仕事を続けていく上で非常に大きな役割を担う事となっているのです。

だから、私と同じような40代後半、50代でそろそろ自分の健康具合に不安を感じ始めていたり何か体を鍛えようと思っているのだけれども何からやり始めたらいいのか迷っている、という方に少しでもいいのでお役に立てればという気持ちでこのサイトを立ち上げました。

あくまでわたくし流がメインになっているためいろんな違和感を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、良ければどうぞ、ひとつお付き合い下さいませ。

ちょっと長くなってしまいましたが当サイト開設にちなんだ意気込みと意欲を書かさせていただきました。

私が筋トレを始める事になったきっかけ

では、私が筋トレを始める事になったきっかけを書かさせていただきます。きっかけは、恥ずかしながら五十肩の症状を軽減させるためでした。

年齢は32?33歳の頃だったと思います。何とそんな若いうちから早々と五十肩持ちです。確か左肩の方が酷かったと思うんですが。とにかく痛くて肩が上に上がりません。

車の運転席から後ろの席の荷物を取ろうとして振り返った時など、特別痛かったですねえ。

それで五十肩で何で筋トレに結びついたのか?

あんまりよく覚えていないのですが、以前から筋トレに憧れがあった事は間違いありません。高校の頃は野球部に入っておりましたので体を鍛えるという事に関しては何の疑問も違和感もありませんでしたし。

それに何か運動をしている方が体の調子がうんといいのも実感しておりました。この辺りが筋トレにはまっていった動機ですね。

どんな事をしているのか?(40代、50代、中高年の方に適した筋トレについて) 

筋トレと一言に言っても軽めの鉄アレイやダンベルを使ったものから本格的なジム仕様のマシーンを使ったものまで百花繚乱状態です。

私は一般的なフィットネスクラブに入会しました。

ジムは本格的なマシンを多種、用意しておりプールやサウナ、スタジオまである正統派のジムでした。

このジムを選んだのはプールをいつでも使えたところにもあります。クロールや平泳ぎなどの水泳は無理なく肩関節の周囲を鍛えられます。

それに心肺機能を鍛えるならば水泳に勝るものはないという事も魅力の1つでしたね。

で、話の本筋に戻りますが、当時30代だった私と40代、50代になってから始められる筋トレでは当然ながら鍛える目的が違ってきます。

30代ならば思いっきり筋肥大を目指してトレーニングに励む事が出来ますが40代、50代からのビギナーであればもうマッチョムキムキの筋肉は必要ないでしょう。どちらかといえば年々、衰えていく体力の維持に努めたいところではないでしょうか?

と、なりますと筋肉にかける負荷の量がおのずと変わってくる訳です。

ジムにやってくる人達の目的は無論、体をバルブアップさせる事です。より大きな三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、大腿三頭筋を(中山キンニクンのギャグ?)作りあげる事が彼らの目標な訳です。

しかし、中高年から初めて始められる方はそこまでの冒険は要らないでしょう。肩、胸、脚、背中を総合的に軽めの負荷でやるだけでも十分、筋力は鍛えられます。

そう、中高年の肩たちはジムに備えてあえるマシンを使って正しい動作でそれぞれの部位に合ったトレーニングを行っていけばいい訳です。

ジムには本格的なビルダーのためのバーベルやダンベル、バーベルベンチプレスが出来るベンチやバーベルスクワットの出来る専用の台などを取り揃えている所もあります。

でも、中高年の初心者の方がそんなところでトレーニングする必要はありません。それにその空間は異次元の世界に見えるかもしれません。そこでトレーニングやってる人たちの体は半端じゃないですからね。

胸の筋肉の分厚さ、肩の筋肉の盛り上がり、腕の太さ、脚の逞しさ。本当に世界が違うと感じますよ。



トレーニング方法と解説

それでは私が行っております各部位のトレーニング方法の説明に移らせていただきます。

まずトレーニングを行う体の部位を紹介しますと、

・肩
・胸
・背中
・腕
・脚

という5つの部位となります。

更に腕は

・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・前腕筋

の三部位に分かれますし脚も

・大腿三頭筋
・大腿二頭筋

の二部位に分かれます。

肩のトレーニング
では、まず肩のトレーニングです。


・サイド・ラテラル・ライズ

・フロント・ラテラル・ライズ

・ショルダー・プレス

・アップ・ライト・ロウ

この四種類を行っています。

サイド・ラテラル・ライズ

・5キロのダンベルを持ちます。

・姿勢は肩幅くらいに足を広げて立ちます。

・両腰のあたりから腕を若干曲げた状態で肩の高さぐらいまで腕を上げます。

・上げながら息を吸います。3秒ほど姿勢を止めてから息を吐きながら元の位置へ腕を下ろします。

・この動作を10回繰り返してワンセットとします。


フロント・ラテラル・ライズ

・5キロのダンベルを両手に持ってたちます。

・両方の手を同時に腕をやや曲げて真っ直ぐ前へ息を吸いながら上げます。

・体の正面で腕を3秒間、静止させたら息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。

・この動作も10回でワンセットとします。

ダンベルショルダープレス
・肩幅よりも少し広めに立ちます。

・ダンベルを両手に持ちます。

・交互に事情へ上げます。

・あげる時に息を吐き下ろす時に気を吸いましょう。

以上のエクササイズはスタンディングポジションです。三角筋をより効果的に追い込む場合は背もたれのあるベンチに座って行ってもいいですよ。この方が背中が固定されるのでより確実に正しいフォームで行えます。

アップ・ライト・ロー
僧帽筋、三角筋を鍛えます。バーベルを体の正面にして手の甲を上向きにして持ちます。グリップの幅は肩幅よりも狭目で。

息を吸いながら手の甲を顎の高さまで持ち上げます。この時両肘はしっかり手の甲の位置より上に上げましょう。ゆっくりと息を吐きながらバーベルを下ろしていきます。この動作を繰り返します。
 
⇒肩のトレーニングの詳細はこちら

胸のトレーニング
続いて胸のトレーニングについてです。

ベンチプレス

ベンチプレス等のトレーニング商品一覧はこちら
 

ベンチの上に仰向けに寝ます。バーベルを持つ位置は肩幅よりも少し広めで。息を吸いながらバーベルを胸の位置ギリギリまで下ろします。息を吐きながらゆっくりとバーベルを元の位置まで上げます。この動作の繰り返しです。


ダンベル・ フライ
ベンチに仰向けに寝ます。両手にダンベルを肘を少し曲げ程度で左右に    広げて持ちます。息を吐きながらダンベルを胸の上に持ち上げて合わせます。息を吐きながらゆっくりと元のポジションに戻します。この時肘を曲げ過ぎないのがコツです。

腕のトレーニング(上腕三頭筋)

トライセップスエクステンションライイング
ベンチに仰向けに寝ます。バーベルを肩幅よりも少し広めに持って腕を伸ばして固定します。肘を起点にして前腕部のみを顔の方に近づけていきます。この時上腕部は動かさないようにしてください。顔に近づけた時に息を吸い腕を真っ直ぐに伸ばしながら息を吐きます。上腕部の裏側に刺激を感じたならばフォームは正しいですよ。

ワンアームキックバック 
ベンチに対して左側に立ち右手と右脚の膝をベンチに置きます。(前傾姿勢になると思います。)
左手にダンベルを持ち上腕部は身体の側面で固定し、肘を起点にして前腕部を後ろへ腕が平行になるまで伸ばします。伸ばす時に息を吸い戻す時に息を吐きます。上腕部の裏側に刺激がいっているか確認しましょう。

クローズグリップベンチプレス
ベンチに仰向けに寝ます。バーベルを肩幅よりも狭くして胸の上に持ち上げます。その姿勢でベンチプレスを行います。持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。上腕部の裏側に刺激が来るはずですよ。

腕のトレーニング(上腕二頭筋)

EZバーアームカール
EZバーをスタンディングの体勢で持ちます。肩幅より少し広めに立ちます。息を吐きながら胸の前まで上げます。息を吐きながら元の位置まで下げます。

ダンベルカール
やり方はEZバーカールとまるで同じです。腕は交互に上げても同時に上げても構いません。

プリチャー・カール  
プリチャー・カール用のベンチに座ってスタンバイします。肘が真っ直ぐにならない程度で止めます。(息は吸う)
息を吐きながら元の位置まで戻します。

広背筋〈背中〉のトレーニング

 バーベルローイング
中腰の状態でバーベルを持ちます。状態を屈ませたままバーベルを胸のあたりまで持ち上げて、また下ろします。この動作を繰り返します。持ち上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐きましょう。

脚のトレーニング(大腿四頭筋)
スクワット
私は部屋の都合上、バーベルが使えないのでダンベルで行っています。でもスクワットは身体の全筋肉の中で最も高重量を扱える部位です。部屋の構造が許されるのならスクワットラックを購入してバーベルでスクワットしたいところです。両手にダンベルを持ち脚は肩幅よりも少し広めに立つ息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろします。腕は真っ直ぐに下へ。脚は90度くらいまで曲げます。上半身は前かがみにならないように。視線はしっかり正面を見ます。息を吸いながら元の体勢に戻します。この動作を10回、繰り返しましょう。

レッグエクステンション
レッグエクステンションも専用の器具が必要になります。脚をパッドに固定させ脚が一直線になるまで持ち上げます。2秒間、静止してゆっくりと下ろします。持ち上げる時に息を吐き下ろす時に息を吸います。

脚のトレーニング(大腿二頭筋)
デッド・リフト
このエクササイズもダンベルで行っています。でも、場所と部屋が許すならバーベルでやりたいところですね。より高重量を扱えますから。ダンベルを両手に持ち肩幅よりも少し狭目で立ちます。前傾姿勢になってダンベルを床面ギリギリのところで止めます。元の姿勢に戻ります。前傾する時は息を吐き、戻す時に息を吸います。

レッグカール
レッグカールは専用の器具が取り付けられたベンチが必要になります。ベンチにうつ伏せになって脚の膝を起点にしてかかとがお尻の方に来るように持ち上げます。上げる時に息を吸い下ろす時に息を吐きましょう。

脚のトレーニングの詳細はこちら

以上、私が行っている各部位にエクササイズでした。

ここでそれぞれのトレーニングについてちょっと補足しておきます。

40代〜50代の方が筋トレを始める時の重さについて

初めてやられる方にとって何キロぐらいの重さからやり始めたらいいのか。ちょっと分からないですよね。考え方としては、ウオーミングアップセットとトレーニングセットとに分けて重さを設定します。

ウオーミングアップは重要です。

ウオーミングアップなしでいきなり高重量に挑戦したら怪我の危険性が高くなります。筋肉も筋もまだ血液の流れが潤滑ではないからです。軽めの重さでウオーミングを行ってからトレーニング用の重さに入ります。

目安は1つのエクササイズを15〜20回くらいを無理なくこなせる重さです。そしてその後で重さをアップさせて本格的にトレーニングを進めるわけです。

例えば肩のトレーニングでショルダープレスを行うとして最初のウオーミングアップで5キロ。次のトレーニングで8キロ。最後に10キロという具合に重さを上げていきます。回数は逆に重さが増すごとに減らしても構いません。

ウオーミングアップで15回やったとしたら次は10回。そして最後が8回という具合です。重さと回数を変えて合計で3セット行えたら十分ですね

以上、筋トレのおおよその進め方でした。

トレーニングに必要なもの(必須器具)

最も簡単にトレーニングを行おうと思えば一切の器具は必要ありません。腕立て伏せ、スクワット、腹筋ならば全くの器具要らずです。

ただ、これらの自重トレーニングでは鍛えようとする筋肉への負荷は自分の体重以上の負荷をかける事は出来ません。

いや、私はそれで十分、とおっしゃる方には確かにそれでいいでしょう。これだけでも最低限の成果を得る事は可能です。

しかし、一度ベンチプレスやアームカールなどで高重量トレーニングを経験すると腕立て伏せや自重スクワットだけでは全く満足できなくなってしまいます。一種の筋肉欲望というかより太い腕や胸板を手に入れたい、という願望が勝ってしまうんですよね。

なので、ここからは器具を使う事を前提として、いろいろなものを紹介していきたいと思います。

ベンチ

⇒おすすめのベンチはこちら

筋トレを行うならば一台は欲しい必須アイテムです。これ一台あればほとんどのトレーニングを行う事ができます。

購入する際に注意する事として・・・

・組み立ててからのグラつき具合
・シートの安定感
・ベンチの高さ
・あまりな廉価品には手を出さない

といったところでしょうか?

ただ、通販やネット購入する場合は組み立て後のしっかりさがわかりにくいでしょう。出来れば実店舗で現物をよく見て自分なりの主観で購入するべきモノを見極めておいて欲しいと思います。

ベンチの選び方についての解説は以下で詳しく書いていますので併せて参考にしてください。
ベンチの選び方 〜おすすめのトレーニング用ベンチをご紹介〜

ダンベル


おすすめのダンベルはこちら

負荷をプラスして気軽に筋トレを行えるとても経済的なトレーニング器具です。最初は片手に1つずつの2つあれば十分でしょうがトレーニングが進んでくると自分に相応しい重さに気付いてきます。

今、私は10キロと5キロの鉄アレイを含めて5種類のダンベルを所持しています。現状、最大マックスの重さは片方で25キロ。両手で50キロ。まだまだ物足りないですが3階の部屋でやってる関係上、この辺りが限界です。

足元がもっと頑丈な部屋ならばまだまだ重さを増やしたいところなんですが。

解説記事はこちら
その他の筋トレに必要な器具 〜ダンベル、縄跳び、ゴムチューブ〜

プレート

ダンベルやバーベルに使用します。自分のトレーニングの進み具合によって重さを決めましょう。

プレート製品一覧

以上、家庭において始める筋トレに必要な器具類でした。

なお、私は個人的にレッグエクステンションとアームカール、シーテッドショルダープレスをやりたかったのでそれらのトレーニングが出来るベンチ購入しました。

ちょっとベンチの高さが高いのとネジしめが難しかったのと、ベンチ自体が水平になっていないという難点はありました。これがネットで購入するリスクという事ですね。

安さを求めるか高くても本格派仕様にするか。決めるのは使う人の判断です。

それ以外のトレーニング製品について(任意)


バーベル
 

部屋がそこそこ広く足場も頑丈な部屋ならば使用可能です。ダンベル以上の高重量で思いっ切り追い込む事ができますよ!

⇒おすすめバーベル製品はこちら

多機能ホームジム 

        

 

ネットでよく目にかかる商品です。これがあればローププーリーを使ったトレーニングも行えます。

私も欲しい一品なんですが、部屋の構造上、設置する事ができません。重り分含めれば200キロ近くになる器具です。設置場所が問題ないならば買い揃えたいところです。

プロテイン


最高級品質のホエイプロテインはこちら


本格的に筋量アップを目指すのならば是非とも欲しいものです。トレーニング後の良質なタンパク質補給は筋トレの醍醐味です。ホエイプロテインなどがオススメですね。

また、中高年の方には大豆プロテインもおすすめです。
大豆プロテインが40代以上の中高年者におすすめな理由

私自身も実践して使った効果等をレビューしていますので参考にしてください。
中高年者におすすめの大豆プロテインを実際に試してみます。

以上、揃えておいて損はない一品たちでした。

筋トレの効果

今現在、家庭内で行っているトレーニングは、はっきり言って私にとったら負荷不足です。ダンベルベンチプレスもあと20キロは増量できそうですしレッグエキステンションもあと50キロは増量したいところです。

しかし、現状のトレーニングでも翌日にはじわっと筋肉痛が起こってます。筋繊維が破壊され得て再生していく証拠ですね。ただ、以前ジムに通っていた時は筋肉痛の痛みは2〜3日は続いていました。

それを思うとちょっと物足りないのは仕方ありません。でも、中高年層が行う筋トレのレベルで見ればまあ、十分なのでしょう。もう中高年ですからね。若かった時とは違うんですから。

まとめ

という事で筋トレというのは自宅内においても十分に成果が上がるという事がお分かりいただけたかと思います。行えば間違いなく筋力のアップは確実です。これはやり続けている私の例もありますので実証済みですね。

全く筋トレ機材を持っていないのであれば、まずはダンベルだけでもいいので揃えておくのがいいでしょう。

おすすめダンベルはこちら

また、今後、本格的に筋力アップをしていくためにもホエイプロテインも飲むのに慣れていきたいですね。

最高級品質のホエイプロテインはこちら

あとはいかにして継続するかです。

どんな事でも継続絵するからこそ成果というものが上がる訳です。筋トレは最初こそ物珍しさで気軽に始められるかもしれませんが、やり出していくにつれつい怠け癖やサボり癖が顔を出してしまいやすいものかもしれません。

継続は力なり、という格言を信じてあなたも早速始めてみませんか?

今後は各トレーニングでの更に突っ込んだ紹介なども交えて私の筋トレによる中高年層への健康サポートを目指して書いていきたいと思っています。

では、以下当サイトのコンテンツも参考にして、筋トレを始めていきましょう

50代筋トレ 当サイトメニュー


【筋トレ準備編】
用意する筋トレ器具
用意する筋トレ器具について一通り解説しています。

筋トレをする場所
ジムですべきか、自宅ですべきか、ホームジムにすべきかといったことを書いています。

プロテイン 
有名なホエイプロテインから中高年におすすめの大豆プロテインについても

【筋トレ実践編】
腕の筋トレ
アームカールなど、腕の筋肉トレーニング方法について

肩の筋トレ
ショルダープレス等、肩の筋トレについて

脚の筋トレ
正しいスクワットのやり方等、脚の筋トレについて
 
【中高年者の筋トレの注意点】
怪我をしないために 
怪我しやすく治りにくい中高年の方に向けて、安全にトレーニングするための注意点を書いています。

【筋トレコラム】
大豆プロテイン日記
中高年者におすすめの大豆プロテインを私も実際に試しています。効果などをご報告させていただきます。
筋トレモチベーション 
やはり続けるのが難しい筋トレ。そこで、なかなか続かない人のために筋トレのモチベーションを上げるための考え方等を書いています。

中高年者も愛用者続出!CMで話題のシックパッド

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